一、专注训练
专注训练指跑步时，有意识地把注意力集中在自己的身体状态和生理反应上的一种跑步的心理训练。大多数精英跑步者都采用这种心理训练方式。
这种方法包括：
1.监测自己的跑步方式、步伐和姿态；
2.通过时间、已跑过的距离、步速和心率来监测跑步的状态；
3.监测自己的呼吸，这包括呼吸的频率、深浅以及呼吸方式（腹吸还是胸吸）。

这种方法的优点是：
1.协调身心，使跑步行云流水；
2.产生心理意识和警觉；
3.提高心理控制能力；
4.提高心理专注能力；
5.使你能够在跑步路况变化时及时做出反应，比如跑到山路时改变步长，感到疲劳时要调整呼吸。

这种方法的局限性：
1.难以学会并应用；
2.要求一定的心理努力；
3.要求掌握一些心理技巧。

二、发散训练
发散训练是指在跑步中，把注意力集中在外界刺激或内心干扰上。大多数刚开始跑步的人采用发散的方式。
把注意力集中在外界刺激的发散训练包括：
1.跑步的时候听音乐；
2.跑步的时候跟一起跑步的朋友讲话；
3.把注意力集中在环境上（风景、其他跑步者等）。

特别的，当你在跑跑步机时，注意力集中在外界刺激的发散训练包括跑步同时：
1.看电视；
2.看书；
3.上网。

把注意力集中在内心的干扰（如个人的想法和情感）的发散训练包括跑步同时：
1.幻想；
2.回忆和反思；
3.思考解决生活中的问题；
4.考虑工作、家庭或朋友的事情；
5.放任自己的思想漫无边际。

发散训练的优点：
1.减少无聊感；
2.减轻身体的不适和疲劳感；
3.提高忍耐力；
4.易于掌握和应用。

发散训练的局限性：
1.过度强调外界刺激，而不是运动本身；
2.可能导致对环境的过度依赖；
3.可能因为注意力的分散导致受伤。

在跑步中，试着在不同路段采用不同的心理训练方式，确定在某一特定路段上哪一种方式更适合。因为你对这种心理方式的组合比较熟悉，所以可以在比赛中用上面得出的结论。另外还要熟悉路线、制定比赛计划，同时心里要有个预期成绩，这些都是跑出好成绩的重要条件。

作者：Mindy Solkin 译：ghenry